Machine Shop Fitness

Το Κροςς δεν είναι απλά ένα γυμναστήριο, είναι ένας τρόπος ζωής.

Τι είναι το Kross ?

Το Cross είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης κ βελτίωσης της φυσικής κατάστασης που στηρίζεται στην συνεχή εναλλαγή, λειτουργικών ασκήσεών (όπως το τρέξιμο, άλματα, έλξεις, ημικαθίσματα, ωθήσεις, κινήσεις ζετέ κ αρασέ…) που εκτελούνται σε υψηλή ένταση. Χρησιμοποιούμε το άρτια εξοπλισμένο γυμναστήριο μας και τα καταπληκτικά πάρκα που το περιβάλλουν. Στα μέλη μας περιλαμβάνονται ανώτεροι υπάλληλοι, ιδιωτικοί υπάλληλοι, σπουδαστές, επαγγελματίες κ ερασιτέχνες αθλητές και σώματα ασφαλείας.

Πέμπτη 11 Ιουνίου 2026

Friday 12.6.26

A. Strength

Front Squat

3/3/3/3/3

B. Strength Conditioning

Work 120 sec / Rest 60 sec x 5 rnds

Min 0-2: Amrap Walking Lunges

Min 2-3: Rest

Min 3-5: Amrap 35 Du + 1 Rope Climb

Min 5-6: Rest

Τετάρτη 10 Ιουνίου 2026

Thursday 11.6.26

A. Strength

Push Press

4 sets x 4 reps

Strict Press

3 sets x 5 reps

B. Strength Conditioning

For Time

20 Hang Power Clean (60/35kg)

20mt Broad Jump Burpees

20 HSPU

*Rest 2 min

For Time

15 Hang Power Clean (70/45kg)

30mt Broad Jump Burpees

15 HSPU

*Rest 2 min

10 Hang Power Clean (80/55kg)

40mt Broad Jump Burpees

10 HSPU

Τρίτη 9 Ιουνίου 2026

Wednesday 10.6.26

A. Strength

Back Squat

6 sets @ 80% x 5 reps

B. Strength Conditioning

For Time

25 Kcal Row/Ski

50 Wall Balls

25 DB Snatch

50 Wall Balls

25 Kcal

50 Wall Ball

25 DB Snatch

Κυριακή 7 Ιουνίου 2026

Monday 8.6.26

A. Primer 9 min

Exercise 1: Empty Bar Thrusters x 10

Exercise 2: Retraction Pull ups x 5 + Kipping Swings x 5

Exercise 3: V-ups x 10-15 reps

B. Strength Conditioning

For Time

21/15/9 reps Front Squat (45/30kg)

9/7/5 reps Bar Muscle ups

* Rest 3 min

For Time

21/15/9 reps Push Press (35/25kg)

15/9/7 Pull Ups

* Rest 3 min

For Time

21/15/9 reps Thrusters (25/20kg)

21/15/9 reps T2Bar

Πέμπτη 4 Ιουνίου 2026

Friday 5.6.26

A. Strength

On every 120 sec x 6 sets

3 OHS

B. Strength Conditioning

Amrap 14 min

5 Hang Squat Snatch (40/25kg scale with OHS)

7 Burpees over the bar

1 Rope Climb

Τετάρτη 3 Ιουνίου 2026

Thursday 4.6.26

A. Primer

Emom x 9

Exercise 1: Strict Pull Ups 3-5 reps + Strict Dips 3-5 reps

Exercise 2: Weighted Hyperextensions or Goodmornings 10 reps

Exercise 3: Ab Rollouts x 10 reps

B. Strength Conditioning

For Time

5/4/3/2/1/2/3/4/5 reps

Bar Muscle ups

(Scale with T2Bar 10/8/6/4/2/4/6/8/10)

Devil Clean (25kg/17.5kg)

Τρίτη 2 Ιουνίου 2026

Wednesday 3.6.26

A. Strength

Back Squat

6 sets @80% x 4 reps

*During rest practise Pike Push ups

B. Strength Conditioning

4 Rnds of:

Work 3 min / Rest 1 min

5 Strict Hspu

15 mt Weighted Lunges (24+24kg/ 17.5kg+17.5kg)

30 DU