Machine Shop Fitness

Το Κροςς δεν είναι απλά ένα γυμναστήριο, είναι ένας τρόπος ζωής.

Τι είναι το Kross ?

Το Cross είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης κ βελτίωσης της φυσικής κατάστασης που στηρίζεται στην συνεχή εναλλαγή, λειτουργικών ασκήσεών (όπως το τρέξιμο, άλματα, έλξεις, ημικαθίσματα, ωθήσεις, κινήσεις ζετέ κ αρασέ…) που εκτελούνται σε υψηλή ένταση. Χρησιμοποιούμε το άρτια εξοπλισμένο γυμναστήριο μας και τα καταπληκτικά πάρκα που το περιβάλλουν. Στα μέλη μας περιλαμβάνονται ανώτεροι υπάλληλοι, ιδιωτικοί υπάλληλοι, σπουδαστές, επαγγελματίες κ ερασιτέχνες αθλητές και σώματα ασφαλείας.

Τετάρτη 22 Απριλίου 2026

Thursday 23.4.26

A. Strength

Back Squat

90% 4 reps x 4 reps

* On every set 5 strict Pull up with weights

B. Strength Conditioning

For Time

1000mt Row

75 Push Ups (Hands Release)

50 Hang Power Clean (70/45kg)

Τρίτη 21 Απριλίου 2026

Wednesday 22.4.26

A. Strength Conditioning

For time

100mt Farmer walk /1 Wall Climb/ 1 Rope Climb

150mt Farmer walk /2 Wall Climb/ 2 Rope Climb

200mt Farmer walk /3 Wall Climb/ 3 Rope Climb

250mt Farmer walk /4 Wall Climb/ 4 Rope Climb

300mt Farmer walk /5 Wall Climb/ 5 Rope Climb

Δευτέρα 20 Απριλίου 2026

Tuesday 21.4.26

A. Strength

Emom x 5

3 Muscle Clean + 3 Front Squat

Emom x 5

2 Hang Squat Clean + 1 Front Squat

B. Strength Conditioning

Amrap 14 min

1 Squat Clean (start @50%)

10 Wall Ball

15 mt Lunges One Arm Overhead

*On every rnd add 5% on the squat clean

Κυριακή 19 Απριλίου 2026

Monday 20.4.26

A. Primer

Emom x 9

Exercise 1: 5 Kipping Swings + 5 strict Pull ups

Exercise 2: 12 Alternate DB Snatch

Exercise 3: Practise DU / Sub Ski/Bike for 45sec

B. Strength Conditioning

For Time :

Work 3:00 min / 1 min off

Buy in

50 synchro DU or 25/30 Box Jumps Synchro

10 Burpees Synchro

12/10 Pull ups/sub 12 Toes to bar synchro

Then only one athlete completes amrap 100 Double Snatch DB/KB

*On the next round the other athlete continues from where the first stopped

Τετάρτη 15 Απριλίου 2026

Thursday 16.4.26

A. Strength

Deadlift

1 set x 20 reps 60-65%

2 sets x 10 reps @60-65%

B. Strength Conditioning

3 min on / 1 min off x 4 rnds

5 Devil Cleans

10 Toes to bar

5 Shuttle Runs x 10mt

Τρίτη 14 Απριλίου 2026

Wednesday 15.4.26

A. Strength

Emom x 10

Odd: 3 Back Squats

Even: 3 Push Press

B. Strength Conditioning

For Time

DU: 50/40/30/20/10

FSquat: 21/ 17/ 12/ 8/ 4

HSPU: 15 / 12 / 9 / 6 / 3

*45kg/35kg

*Sub DU/Kcal: 21/15/12/10/8

Δευτέρα 13 Απριλίου 2026

Tuesday 14.4.26

A. Primer

Emom x 8

Odd: 2 Clean/Snatch Pull + 3 Muscle Cleans/Snatch

Even: 3 Strict Pull ups + 5 Dips

B. Strength Conditioning

1 min on 1 min off x 12 sets (22min)

5 Burpees over bar

4 Power Clean/Snatch (60/45kg)

3 Bar Muscle ups/Pull ups/dips

*Pick up from where you stopped