Μέρος 3 Εισαγωγή
Περιεχόμενα
1. Τρόφιμα και φύλλο εργασίας για το Workout Of the Day (WOD)
2. Εβδομαδιαίο WOD περιοδικό
3. Ατομικά φύλλα εργασίας επίπεδο δεξιοτήτων
4. Φύλλα εργασίας ατομικών ρεκόρ
Τώρα που έχετε σχεδιάσει την προπόνηση και τη διατροφή σας, θα χρησιμοποιήσετε το μέρος 3 για να παρακολουθείτε καθημερινά την πρόοδό σας.
Πιστεύετε πραγματικά ότι είναι αναγκαίο να καταγράφετε όλα τα παραπάνω πράγματα; Δεν μπορείτε απλά να αυτοσχεδιάζετε; Λοιπόν, αυτό δεν είναι υποχρεωτικό. Ας πούμε ότι οι πιο επιτυχημένοι Crossfitters τηρούν ακριβή καθημερινά ημερολόγια των προπονήσεων τους και της διατροφή τους. Η ενημέρωση των ημερολογίων, τους καθιστά υπόλογους. Αυτό τους επιτρέπει να παρακολουθούν την πρόοδό τους.
Μπορούν να δούνε τι είναι που δουλεύει γι 'αυτούς και τι δεν δουλεύει. Άρα, λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω ο καθένας μπορεί να διατηρεί ημερολόγιο προπόνησης εάν το θέλει. Ωστόσο, αξιοποιώντας την ακριβής καταγραφή προπόνησης κ διατροφής θα ενισχύσει την πρόοδό σας.
Όλα τα φύλλα εργασίας περιλαμβάνουν οδηγίες και παραδείγματα για ευκολία στη χρήση.
Οδηγός Θρέψης και Παραδείγματα
• Καταγράψτε την ημερομηνία, πόσες ώρες κοιμηθήκατε, και την γενική διάθεση σας.
• Καταγράψτε μια ακριβή (τύπος τροφίμων, ποσότητα) περιγραφή του κάθε γεύματος που καταναλώσατε. Εάν ακλουθείτε την δίαιτα της Ζώνης, καταγράψτε τα ισοδύναμα μπλοκ της Ζώνης. Καταγράψτε πώς αισθανθήκατε 1 ώρα μετά την κατανάλωση του γεύματος.
• Καταγράψτε τα συνολικά μπλοκ πρωτεΐνης κατά την διάρκεια της ημέρας.
• Στο τέλος της ημέρας, συγκρίνετε τα συνολικά μπλοκ με αυτά του στόχου. Υπάρχει επίσης ένα τμήμα που μπορείτε να κάνετε σχετικές σημειώσεις.
• Καταγράψτε καθημερινά την προπόνηση σας και τα αποτελέσματα σας. Αν τελικά δεν προπονηθήκατε εκείνη την ημέρα, καταγράψτε την σαν «ημέρα ανάπαυσης».
Ημερομηνία: 15/07/2011 Ώρες Ύπνου: 8 ώρες
| Γεύμα | Περιγραφή | Μπλοκ | ||||||
| Πρωινό Ώρα 6 πμ. | 1 κούπα τυρί (κίτρινο) 1 Πεπόνι 12 αμύγδαλα | Π 4 | Υ 4 | Λ 4 | ||||
| Συνολικά Μπλοκ : | 4 | |||||||
| 1 ώρα μετά φαγητού | ||||||||
| Γεμάτος | Ικανοποιημένος | Υποτονικός | ||||||
| Κουρασμένος | Πεινασμένος | | ||||||
| Σνακ Ώρα 10 π.μ. | Μισό γιαούρτι Με τριμμένα καρύδια | Π 1 | Υ 1 | Λ 1 | ||||
| Συνολικά Μπλοκ : | 5 | |||||||
| Μεσημεριανό Ώρα 12.30 πμ | Σάντουιτς με τόνο 115 γρμ. Τόνο σε νερό 4 κτλ. Μαγιονέζα light 1 φέτα ψωμί Κ 1 μήλο | Π 4 | Υ 4 | Λ 4 | ||||
| Συνολικά Μπλοκ : | 9 | |||||||
| 1 ώρα μετά φαγητού | ||||||||
| Γεμάτος | Ικανοποιημένος | Υποτονικός | ||||||
| Κουρασμένος | Πεινασμένος | | ||||||
| Σνακ Ώρα 4 μμ. | 1 Ρυζογκοφρέτα ½ Ντομάτα 45 γρμ. Τυρί Φέτα | Π 1 | Υ 1 | Λ 1 | ||||
| Συνολικά Μπλοκ : | 10 | |||||||
| Βραδινό Ώρα 7 μμ. | 115 γρμ. Κοτόπουλο στήθος ψητό 4 ελιές 2 πορτοκάλια | Π 4 | Υ 4 | Λ 4 | ||||
| Συνολικά Μπλοκ : | 14 | |||||||
| 1 ώρα μετά φαγητού | ||||||||
| Γεμάτος | Ικανοποιημένος | Υποτονικός | ||||||
| Κουρασμένος | Πεινασμένος | | ||||||
| Σνακ Ώρα | Τίποτα | Π | Υ | Λ | ||||
| Συνολικά Μπλοκ : | | |||||||
| Σημειώσεις | Ημερήσια συνολικά Μπλοκ | |||||||
| | Π 14 | Υ 14 | Λ 14 | |||||
| Συνολικά Μπλοκ : | 14 | |||||||
| Στόχος : | 14 | |||||||
| Προπόνηση (WOD) | Helen: For Time 3 rnds 400mt run/21 KB swings/12 Pull ups Χρόνος= 10 λεπτά και 34 δευτερόλεπτα-Δυσκολευτικα στις έλξεις | |||||||
Δείγμα Ημερολογίου
Ημερομηνία : _____________________ Ώρες Ύπνου :________________
| Γεύμα | Περιγραφή | Μπλοκ | ||||||
| Πρωινό Ώρα | | Π | Υ | Λ | ||||
| Συνολικά Μπλοκ : | | |||||||
| 1 ώρα μετά φαγητού | ||||||||
| Γεμάτος | Ικανοποιημένος | Υποτονικός | ||||||
| Κουρασμένος | Πεινασμένος | | ||||||
| Σνακ Ώρα | | Π | Υ | Λ | ||||
| Συνολικά Μπλοκ : | | |||||||
| Μεσημεριανό Ώρα | | Π | Υ | Λ | ||||
| Συνολικά Μπλοκ : | | |||||||
| 1 ώρα μετά φαγητού | ||||||||
| Γεμάτος | Ικανοποιημένος | Υποτονικός | ||||||
| Κουρασμένος | Πεινασμένος | | ||||||
| Σνακ Ώρα | | Π | Υ | Λ | ||||
| Συνολικά Μπλοκ : | | |||||||
| Βραδινό Ώρα | | Π | Υ | Λ | ||||
| Συνολικά Μπλοκ : | | |||||||
| 1 ώρα μετά φαγητού | ||||||||
| Γεμάτος | Ικανοποιημένος | Υποτονικός | ||||||
| Κουρασμένος | Πεινασμένος | | ||||||
| Σνακ Ώρα | | Π | Υ | Λ | ||||
| Συνολικά Μπλοκ : | | |||||||
| Σημειώσεις | Ημερήσια συνολικά Μπλοκ | |||||||
| | Π | Υ | Λ | |||||
| Συνολικά Μπλοκ : | | |||||||
| Στόχος : | | |||||||
| Προπόνηση (WOD) | | |||||||
Διάγραμμα 1
| Πρωτεΐνη (μαγειρεμένη) | Υδατάνθρακες (μαγειρεμένοι) | Υδατάνθρακες (ωμοί) | Λίπος | ||||
| Στήθος Κοτόπουλο | 28g | Πλιγούρι Βρώμης | 1/3 φλυτζ. | Φύτρες | 7 ½ φλυτζ. | Αμύγδαλα | 3 |
| Στήθος Γαλόπουλα | 28g | Αγκινάρα | 1 μικρή | Μπρόκολο | 2 φλυτζ. | Αβοκάντο | 1 κουτ. |
| Μοσχάρι | 28g | Σπαράγγια | 12 | Λάχανο | 2 ¼ φλυτζ. | Ελιές | 5 |
| Μπέικον | 28g | Πράσινα Φασόλια | 1 φλυτζ. | Κουνουπίδι | 2 φλυτζ. | Φυστικοβούτυρο | ½ κουτ. |
| Κορν Μπιφ | 28g | Μαύρα Φασόλια | ¼ φλυτζ. | Σέλινο | 2 φλυτζ. | Φιστίκια | 6 |
| Πάπια | 42g | Μπρόκολο | 1 ¼ φλυτζ. | Αγγούρι | 1 τμχ | Κασίους | 3 |
| Ζαμπόν | 28g | Λαχανάκια Βρυξελών | ¾ φλυτζ. | Μαρούλι ICEBERG | 1 κεφάλι | Φυστικέλαιο | 1/3 κουτ. |
| Αρνί | 28g | Λάχανο | 1 1/3 φλυτζ. | Μαρούλι | 6 φλυτζ. | Ελαιόλαδο | 1/3 κουτ. |
| Χοιρινό | 28g | Κουνουπίδι | 1 ¼ φλυτζ. | Μανιτάρια | 3 φλυτζ. | Ταχίνι | 1/3 κουτ. |
| Καλαμάρια | 42g | Ρεβίθια | ¼ φλυτζ. | Κρεμμύδι | 2/3 φλυτζ. | Φυτικό λάδι | 1/3 κουτ. |
| Γατόψαρο | 42g | Λαχανίδες | 1 ¼ φλυτζ. | Πιπεριές | 1 ¼ φλυτζ. | Μαγιονέζα | 1/3 κουτ. |
| Μύδια | 42g | Μελιτζάνα | 1 ½ φλυτζ. | Ραπανάκια | 2 φλυτζ. | Μαγιονέζα light | 1 κουτ. |
| Καβουρόψιχα | 42g | Φάβα | 1/3 φλυτζ. | Μπιζέλια | ¾ φλυτζ. | Ηλιέλαιο | 1/3 κουτ. |
| Αστακός | 42g | Φασόλια μαυρομάτικα | ¼ φλυτζ. | Σπανάκι | 4 φλυτζ. | Ηλιόσποροι | ¼ κουτ. |
| Σολομός | 42g | Πράσα | 1 φλυτζ. | Ντομάτα | 1 φλυτζ. | Βούτυρο | 1/3 κουτ. |
| Σαρδέλες | 28g | Φακές | ¼ φλυτζ. | Μήλο | ½ | Κρέμα Γάλακτος light | ½ κουτ. |
| Χτένια | 42g | Μπάμιες | ¾ φλυτζ. | Βερίκοκα | 3 μικρά | Τυρί Κρέμα | 1 κουτ. |
| Ξιφίας | 42g | Κρεμμύδια | ½ φλυτζ. | Βατόμουρα | ½ φλυτζ. | Ξινή κρέμα | 1 κουτ. |
| Γαρίδες | 42g | Σπανάκι | 1 1/3 φλυτζ. | Πεπόνι | ¼ | Λαρδί | 1/3 κουτ. |
| Τόνος Φιλέτο | 42g | Σάλτσα Ντομάτας | ½ φλυτζ. | Κεράσια | 7 | Dressing | 1/3 κουτ. |
| Τόνος Κονσέρβα | 28g | Ντομάτες | ¾ φλυτζ. | Κοκτέιλ Φρούτων | 1/3 φλυτζ. | | |
| Πρωτεΐνη Σκόνη | 28g | Κολοκυθάκια | 1 1/3 φλυτζ. | Βατόμουρα μάυρα | ½ φλυτζ. | Σύνθετα Στοιχεία | |
| Μπιφτέκι Σόγιας | ½ τμχ | Κίτρινη κολοκύθα | 1 ¼ φλυτζ. | Σταφύλια | ½ φλυτζ. | Γάλα | 1 φλυτζ. |
| Λουκάνικο Σόγιας | 2τμχ | | | Γκρέιπφρουτ | ½ | Γιαούρτι | ½ φλυτζ. |
| Σπιρουλίνα (αποξηρ) | 14g | | | Ακτινίδιο | 1 | Σόγια | ¼ φλυτζ. |
| Τυρί Σόγιας | 28g | | | Λεμόνι | 1 | Γάλα Σόγιας | 1 φλυτζ. |
| Αυγό | 1 μεγάλο | | | Νεκταρίνι | ½ | | |
| Ασπράδια Αυγών | 2 μεγάλα | | | Πορτοκάλι | ½ | | |
| Τυρί (κίτρινο) | ¼ φλυτζ. | | | Ροδάκινο | 1 | | |
| Τυρί Φέτα | 42g | | | Αχλάδι | ½ | | |
| Ανθότυρο | 56g | | | Ανανάς | ½ φλυτζ. | | |
| | | | | Δαμάσκηνο | 1 | | |
| | | | | Φράουλες | 1 φλυτζ. | | |
| | | | | Μανταρίνια | 1 | | |
| | | | | Καρπούζι | 2/4 φλυτζ. | | |
*Σημείωση: Τα σύνθετα στοιχεία περιέχουν 1 μπλοκ πρωτεΐνης και 1 μπλοκ υδατάνθρακες
Διάγραμμα 2
Δυσμενής υδατάνθρακες
| Υδατάνθρακες (λαχανικά) | Υδατάνθρακες (Σιτηρά και Ψωμιά) | Υδατάνθρακες (Καρυκεύματα) | Σνακ | ||||
| Ψητά Φασόλια | 1/8 φλυτζ. | Κουλούρι | ¼ | Μπάρμπεκιου σάλτσα | 2 κουτ. | Μπάρα Σοκολάτας | 14g |
| Μπατζάρια | ½ φλυτζ. | Κριθάρι | 1 κουτ. | Κέτσαπ | 2 κουτ. | Τσιπς Καλαμποκιού | 14g |
| Μαυρομάτικα φασόλια | ¼ φλυτζ. | Μπισκότο | ¼ | Σάλτσα Κοκτέιλ | 2 κουτ. | Παγωτό | ¼ φλυτζ. |
| Κολοκύθα | 1/3 φλυτζ. | Ψητή Πατάτα | 1/3 φλυτζ. | Μέλι | ½ κουτ. | Πατατάκια | ½ φλυτζ. |
| Μαγειρεμένα καρότα | ½ φλυτζ. | Κρουτόν | 14 g | Μαρμελάδα | 2 κουτ. | Πρέτσελ | 14g |
| Καλαμπόκι | ¼ φλυτζ. | Ψωμί | ½ φέτα | Μελάσα | 2 κουτ. | Τορτίγια Τσιπς | 14g |
| Τηγανιτές Πατάτες | 5 | Κριτσίνια | 1 | Τουρσί | 1 | Κράκερ light | 4 |
| | | Πλιγούρι | 14g | Σάλτσα Μπριζόλας | 2 κουτ. | | |
| Μπιζέλια | 1/3 φλυτζ. | Δημητριακά | 14g | Μαύρη Ζάχαρη | 1 ½ κουτ. | | |
| Πατάτες Βρασμένες | 1/3 φλυτζ. | Καλαμποκίσιο ψωμί | 1 φέτα | Κρυσταλλική ζάχαρη | 2 κουτ. | | |
| Πατάτες Πουρέ | 1/5 φλυτζ. | Καλαμποκίσιο Αλεύρι | 4 κουτ. | Ζάχαρη Ζαχαροπλαστικής | 1 κουτ. | | |
| Γλυκοπατάτα | 1/3 | Κρουασάν | ¼ | Σιρόπι | 2 κουτ. | | |
| Λευκό Ρεπάνι | 1/3 φλυτζ. | Ντόνατς | ¼ | Σάλτσα Τεριάκι | 1 ½ κουτ. | | |
| | | Τηγανίτα | ¼ | | | | |
| Φρούτα | | Αλεύρι | 1 ½ κουτ. | | | | |
| Μπανάνα | 1/3 | Κέικ τάρτα | ¼ | | | | |
| Σύκα | ¾ | Νουντλς | ¼ φλυτζ. | | | | |
| Μάνγκο | 1/3 φλυτζ. | Πλιγούρι Βρώμης | 14g | | | | |
| Σταφίδες | 1 κουτ. | Ζυμαρικά μαγειρεμένα | ¼ φλυτζ. | | | | |
| Δαμάσκηνα | 2 | Πίτα ψωμί | ¼ | | | | |
| Παπάγια | 2/3 φλυτζ. | Ποπ κορν | 2 φλυτζ. | | | | |
| χουρμάδες | 2 | Ρύζι | 3 κουτ. | | | Αλκοόλ | |
| Χυμοί | | Κέικ ρύζι | 1 | | | Μπύρα | 236 ml |
| Χυμός Μήλου | 1/3 φλυτζ. | Ψωμάκι σάντουιτς | ¼ | | | Ποτό | 14 ml |
| Fruit Punch | ¼ φλυτζ. | Τάκο (μεξικάνικα) | 1 | | | Κρασί | 118 ml |
| Χυμός Λεμονιού | 1/3 φλυτζ. | Τορτίγια καλαμπόκι | 1 | | | | |
| Χυμός Γκρειπ Φρουτ | 3/8 φλυτζ. | Τορτίγια αλεύρι | ½ | | | | |
| Χυμός Πορτοκάλι | 3/8 φλυτζ. | Βάφλες | ½ | | | | |
| Χυμός Ανανά | ¼ φλυτζ. | | | | | | |
| Χυμός Ντομάτας | ¾ φλυτζ. | | | | | | |
*Σημείωση: Κατά την οικοδόμηση των γευμάτων με "Δυσμενής υδατάνθρακες" η ποσότητα γίνεται κρίσιμη
