Τμήμα 2 Εισαγωγή
Στόχοι και κατευθυντήριες γραμμές
1. Διαλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής και να κατανοήστε πώς να το κάνετε.
2. Ανάλυση σύστασης σώματος (ποσοστό λίπους, άλυπη σωματική μάζα)
3. Ανάπτυξη προπονητικών στόχων
Για να πάμε μπροστά, θα σας βοηθήσει να έχετε τους παρακάτω κανόνες στο μυαλό.
1. Σιτιστείτε με Παλαιολιθική και / ή δίαιτα της Ζώνης.
2. 7-9 ώρες ύπνου κάθε νύχτα.
3. Cross
α. Έντυπο - Πρώτον, τελειοποιήστε την τεχνική σας σε μία ατομική επανάληψη.
β. Επανάληψη - Να είστε σε θέση να επαναλάβετε αυτές τις τεχνικές σταθερά.
γ. Ένταση - Εφαρμόστε ένταση μόνο αφού σταθεροποιήστε την σωστή τεχνική σε κάθε άσκηση.
Τα παραπάνω παρουσιάζονται με αριθμό προτεραιότητας. Θα λάβετε σημαντικά οφέλη αν υιοθετήσετε ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής σε συνοδεία με κατάλληλο χρόνο ύπνου, ανεξάρτητα από την άσκηση. Αυτή η βελτιωμένη διατροφή σε συνδυασμό με τον ύπνο θα υποστηρίξει οποιεσδήποτε δραστηριότητες άσκησης που κάνετε. Πράγματι, χωρίς σωστή διατροφή και ξεκούραση, θα διαπιστώσετε ότι ακόμη και η πιο έντονη σωματική άσκηση δεν θα είναι αποτελεσματική. Στο κάτω κάτω της γραφής, αν ΔΕΝ κάνετε μια δέσμευση για σωστές διατροφικές συνήθειες και σωστή ξεκούραση, θα αποτύχετε στις προπονητικές σας προσπάθειες.
Παλαιολιθική ή Ζώνη;
Διαλέξτε ένα σχέδιο διατροφής
Παλαιολιθική Διατροφή
|
Δίαιτα Της Ζώνης
|
Μόνο ορισμένα τρόφιμα επιτρέπονται
|
Οποιοδήποτε τρόφιμο επιτρέπεται
|
Σχετικές μερίδες τροφίμων
|
Ειδικές μετρημένες μερίδες
|
1-2 εβδομάδες για να αρχίσεις να βιώνεις το πλήρες όφελος
|
6-8 εβδομάδες για να αρχίσεις να βιώνεις το πλήρες όφελος
|
Λόγοι που οι άνθρωποι επιλέγουν την Ζώνη από την Παλαιολιθική δίαιτα:
• Η Ζώνη καθορίζει ακριβώς το μέγεθος των μερίδων.
• Μπορείτε να φάτε ό, τι θέλετε, αρκεί να τρώτε το κατάλληλο μέγεθος της μερίδας.
• Οι άνθρωποι δεν θέλουν να αποκλείσουν τα δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία δεν επιτρέπονται στην Παλαιολιθική διατροφή.
Λόγοι που οι άνθρωποι επιλέγουν την Παλαιολιθική από την δίαιτα Ζώνης:
• Δεν χρειάζεται να ζυγίζεις και να μετράς κάθε τρόφιμο.
• Χρειάζεστε μια δραστική λύση για ένα δραστικό πρόβλημα. Παραδείγματα: Ο διαβήτης, η υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου, γρήγορη απώλεια βάρους.
Εάν και θα σας συστήναμε να υιοθετήσετε την Παλαιολιθική διατροφή, ωστόσο, δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα, αρκεί να κάνετε μία από αυτές. Θα αναγνωρίσετε οφέλη και από τα δύο διατροφικά σχέδια.
Εισαγωγή Στην Παλαιολιθική Διατροφή
Τώρα, πριν φρικάρει κανείς με την Παλαιολιθική διατροφή , απλά χαλαρώστε, πάρτε μια βαθιά ανάσα και ηρεμήστε. Θα είστε ΟΚ. Θα τρώτε. Στην πραγματικότητα, ίσως περισσότερο από ό, τι θέλετε να (το οποίο μου ακούγεται σαν μια ωραία ιδέα). Εδώ είναι τα βασικά:
Για 30 μέρες θα δεσμευτείτε σε ένα βασικό πρόγραμμα διατροφής Παλαιό - Το κρέας και τα λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ορισμένα φρούτα, λίγο άμυλο και καθόλου ζάχαρη. Εύκολη. Δίχως ζύγιση και χωρίς μέτρηση των τροφίμων. Θα καταναλώνεται μια μερίδα πρωτεΐνης όσο είναι το μεγέθους της παλάμης σας - κρέας, ψάρι, αυγά - όσο φυτική ύλη (λαχανικά) και εάν θέλετε ,και ένα καλό κομμάτι από υγιές λίπος (ελαιόλαδο). Επαναλάβετε αυτό τρεις ή τέσσερις φορές την ημέρα, οποιαδήποτε στιγμή σας βολεύει. Το να τρώτε τακτικά μπορεί να είναι μια ριζοσπαστική ιδέα για κάποιους από εσάς. Ξεπεράστε το. Αυτό μπορεί να είναι πολλή τροφή για κάποιους. Δεν υπάρχει κανείς που δεν μπορεί να το κάνει, ανεξάρτητα από τις περιστάσεις, τον τρόπο ζωής ή οποιαδήποτε άλλη «μισή» δικαιολογία που μπορείτε να σκεφτείτε. Απαιτεί μόνο λίγη προνοητικότητα και δέσμευση. Τα αποτελέσματα αξίζουν τελείως τον κόπο.
Οι Θυσίες
Εδώ είναι που περιμένω γκρίνια . Καθόλου σιτηρά. Περιλαμβάνουν αλλά δεν περιορίζονται σε: ψωμί,
ζυμαρικά, ρύζι, πατατάκια, κριθάρι, βρώμη, τορτίγιας, σίκαλη, τα μπισκότα, brownies (ouch!), ντόνατς, δημητριακά, σοκολατένιες μπάρες, κλπ. ΑΑΑ!, και το αλκοόλ. Ήρεμα φίλε μου και, επίτρεψε μου να σου εξηγήσω. Το αλκοόλ περιέχει, υγρούς υδατάνθρακες και σχεδόν όλα είναι κατασκευασμένα από σιτηρά με εξαίρεση το κρασί. Ναι, μπορείτε να το κάνετε. Όχι, δεν είναι αδύνατο. Θα δεσμευτείτε μόνο για 30 ημέρες. Οι άνθρωποι σταματούν συνήθειες όπως τα ναρκωτικά στο ίδιο χρονικό διάστημα, μπορείτε σίγουρα να ζήσετε χωρίς Mars Bars και Twix. Και μισώ να σας πω, ότι οι πατάτες δεν είναι ένα λαχανικό.
Συγγνώμη ...
Αν καταναλώνεται λίγο από αυτά τα παραπάνω πράγματα θα πεθάνετε; Φυσικά και όχι. Θα μπορείτε να βιώσετε τα μέγιστα οφέλη από τη Παλαιό διατροφή ; Φυσικά και όχι. Είναι στο χέρι σας. Αυτό υποτίθεται ότι θα αλλάξει την ζωή σας. Γιατί στο καλό! επιλέξατε το CrossFit αν δεν θέλετε να αλλάξετε την ζωή σας;
Αν ολοκληρώσετε με επιτυχία τις 30 ημέρες, και, κατά κάποιο τρόπο και δεν είστε ευχαριστημένοι με τα αποτελέσματα, δεν βλέπετε την αξία σε ό, τι έχετε κάνει, και πραγματικά θέλετε να πάτε πίσω, τότε κάντε το.
Πώς να χτίσετε ένα Παλαιολιθικό Γεύμα
Πρωτεΐνη
Κοτόπουλο / Γαλοπούλα 85 γραμμάρια -115 γραμμάρια
Μοσχάρι 85 γραμμάρια -115 γραμμάρια Ψάρια / Μαλάκια 85 γραμμάρια -115 γραμμάρια Αυγά 2-3 ολόκληρα αυγά |
Υδατάνθρακες
|
Λίπος
Μια Χούφτα από
Αμύγδαλα
Κασίους Καρύδια
ή
1-2 Κουταλιές
Ελαιόλαδο
| |
Λαχανικά
όλες οι ποικιλίες κ απεριόριστα
Μπρόκολο Σπανάκι Λάχανο Σπαράγγι Κρεμμύδια Ντομάτες |
Φρούτα
(1-2 μερίδες την ημέρα)
όλα τα μούρα
πεπόνια πορτοκάλια γκρέιπ φρουτ μανταρίνια μήλα | ||
_________________________+___________________________+________________________
=Ολοκληρωμένο Γεύμα
Επιτρεπόμενα Μπαχαρικά
| |
Αλάτι ΟΧΙ
Κρεμμύδι
Πιπέρι
Σκόρδο
Βασιλικός
Τσίλι
Ρίγανη
δενδρολίβανο
|
Δάφνη
Τζίντζερ
Κάρδαμο
Πάπρικα
Κάρυ
Θυμάρι
Άνηθος
φασκόμηλο
|
Χρήσιμοι Σύνδεσμοι
Δίαιτα Της Ζώνης Φύλλο Εργασίας
Ι) Βήμα 1: Υπολογίστε πόσα μπλοκ χρειάζεστε ανά ημέρα
1) Μέθοδος 1: Εκτίμηση με βάση τον παρακάτω πίνακα
1) Μέθοδος 1: Εκτίμηση με βάση τον παρακάτω πίνακα
Σωματότυπος
|
Συνολικά Ημερήσια Μπλοκ
|
Πρωινό
|
Σνακ
|
Μεσημεριανό
|
Σνακ
|
Βραδινό
|
Λεπτή Γυναίκα
|
10
|
2
|
2
|
2
|
2
|
2
|
Κανονική Γυναίκα
|
11
|
3
|
1
|
3
|
1
|
3
|
Εύσωμη Γυναίκα
|
13
|
3
|
2
|
3
|
2
|
3
|
Αθλητική Γυναίκα
|
14
|
4
|
1
|
4
|
1
|
4
|
Λεπτός Άνδρας
|
16
|
4
|
2
|
4
|
2
|
4
|
Κανονικός Άνδρας
|
17
|
5
|
1
|
5
|
1
|
5
|
Εύσωμος Άνδρας
|
19
|
5
|
2
|
5
|
2
|
5
|
X-Large
Άνδρας
|
20
|
4
|
4
|
4
|
4
|
4
|
Hard Gainer
Άνδρας
|
21
|
5
|
3
|
5
|
3
|
5
|
Large Hard Gainer
Άνδρας
|
23
|
5
|
4
|
5
|
4
|
5
|
Αθλητικός Άνδρας
|
25
|
5
|
5
|
5
|
5
|
5
|
Ένα μπλοκ είναι μια μονάδα μέτρησης που χρησιμοποιείται για να απλοποιηθεί η διαδικασία εφαρμογής ισορροπημένων γευμάτων.
7 γραμμάρια πρωτεΐνης = 1 μπλοκ πρωτεΐνης 9 γραμμάρια υδατάνθρακα = 1 μπλοκ υδατάνθρακας 1,5 γραμμάρια λίπους = 1 μπλοκ λίπους (Έχει διατυπωθεί μια θεωρία ότι υπάρχει περίπου 1,5 γραμμάριο λίπους σε κάθε μπλοκ πρωτεΐνης, έτσι ώστε το συνολικό ποσό του λίπους που απαιτείτε για κάθε γεύμα 1ος μπλοκ είναι 3 γραμμάρια.) Όταν ένα γεύμα αποτελείται από ίσα μπλοκ πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λίπους, είναι 40% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνη και 30% λίπος. Το διάγραμμα 1 και 2 (στο μέρος 3) εμπεριέχει κοινά τρόφιμα, με τα μακροθρεπτικά συστατικά της κατηγορίας τους (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες ή λίπος), μαζί με μια μετατροπή των μετρήσεων σε μπλοκ. Αυτό το "διάγραμμα μπλοκ» είναι ένα βολικό εργαλείο για την κατασκευή ισορροπημένων γευμάτων. Απλά Επιλέξτε 1 στοιχείο από τη λίστα της πρωτεΐνης, 1 στοιχείο από τη λίστα των υδατανθράκων, και 1 στοιχείο από την λίστα του λίπους, για να συνθέσετε ένα γεύμα 1ος μπλοκ. Ή να επιλέξετε 2 στοιχεία από κάθε στήλη για να συνθέσετε ένα γεύμα 2 μπλοκ, κλπ. Εδώ είναι ένα δείγμα γεύματος 4ων μπλοκ: 115 γραμμάρια κοτόπουλο στήθος 1 αγκινάρα 1 φλιτζάνι λαχανικά στον ατμό με 24 τριμμένα φιστίκια 1 μήλο κομμένο σε φέτες Αυτό το γεύμα περιέχει 28 γραμμάρια πρωτεΐνης,36 γραμμάρια υδατανθράκων, και 12 γραμμάρια λίπους. Είναι απλό, όμως, να το σκεφτούμε ως 4 μπλοκ πρωτεΐνης, 4 μπλοκ υδατανθράκων, και 4 μπλοκ λίπους. |
ΙΙ) Βήμα 2: Χρησιμοποιήστε τον πίνακα για να υπολογίσετε πόσα μπλοκ είναι σε κάθε γεύμα.
III) Βήμα 3: Δημιουργήστε γεύματα χρησιμοποιώντας τα διαγράμματα στο Μέρος 3 ή (http://library.crossfit.com/free/pdf/cfjissue21_May04.pdf).
III) Βήμα 3: Δημιουργήστε γεύματα χρησιμοποιώντας τα διαγράμματα στο Μέρος 3 ή (http://library.crossfit.com/free/pdf/cfjissue21_May04.pdf).
Παράδειγμα Πρωινό με 4 Μπλοκ
Πρωτεΐνη
Αυγά
1 Αυγό= 1 Μπλοκ
4 Αυγά= 4 Μπλοκ
|
Λίπος
Βούτυρο
1/3 της Κουταλιάς= 1 Μπλοκ
1 κ 1/3κουτ.= 4 Μπλοκ
|
Υδατάνθρακες
Μήλα
1 Μήλο= 2 Μπλοκ
2 Μήλα = 4 Μπλοκ
|
4 αυγά χτυπημένα + Βούτυρο ομελέτα + 2 Μήλα
= Ολοκληρωμένο Γεύμα
Χρήσιμοι Σύνδεσμοι
Αξιολόγηση Σύστασης Σώματος – Ο προπονητής σας θα σας βοηθήσει στη μέτρηση και την καταγραφή των αρχικών φυσιολογικών χαρακτηριστικών σας.
Ημερομηνία
| |
Ύψος (cm)
| |
Βάρος (kg)
|
Δερματοπτυχές
|
Μέτρηση (mm)
|
Σημείο
|
Περιφέρεια
|
Λαιμός
| |
Στήθος
| |
Λεκάνη
| |
Μέση
|
2. Επιλέξτε Προπονητικό Επίπεδο
α. Αναφερθείτε στο τομέα με τα Αθλητικά Επίπεδα (Βλέπε στο Blog Αθλητικά Επίπεδα). Χρήσημοποιοηστε τις εμπειρίες σας στις αρχικές προπονήσεις σας, καθώς και την καθοδήγηση/συμβουλη του προπονητής σας, για να καθορίσετε σε ποιο επίπεδο θα επιδιώξετε να εκπληρώσετε τους αντίστοιχους στόχους. Οι περισσότεροι αθλητές αρχικά να φιλοδοξούν για το επιπέδου 1 ή το επιπέδου 2.
3. Καθορισμός τριών στόχων
α. Χρησιμοποιώντας το αθλητικό φύλλο με τα επίπεδα, καθορίστε 3 συγκεκριμένους στόχους βασισμένους στο αθλητικό επίπεδο σας. Εάν έχετε έναν στόχο για απώλεια βάρους, ορίστε το σε σχέση με την επιθυμητή απώλεια βάρους ή ποσοστό σωματικού λίπους. Στη συνέχεια, διαλέξτε 2 στόχους απόδοσης.
α. Χρησιμοποιώντας το αθλητικό φύλλο με τα επίπεδα, καθορίστε 3 συγκεκριμένους στόχους βασισμένους στο αθλητικό επίπεδο σας. Εάν έχετε έναν στόχο για απώλεια βάρους, ορίστε το σε σχέση με την επιθυμητή απώλεια βάρους ή ποσοστό σωματικού λίπους. Στη συνέχεια, διαλέξτε 2 στόχους απόδοσης.
Προπονητικός Στόχος 1
| |
Προπονητικός Στόχος 2
| |
Προπονητικός Στόχος 3
|
4. Αθλητική ανάπτυξη: Καθορισμός κριτηρίων αξιολόγησης
α. Εάν είστε αθλητής και έρχεστε σε μας, με ξεχωριστές αθλητικές επιδόσεις και στόχους,
πρέπει να αναπτύξουμε ξεχωριστά σημεία αναφοράς επιδόσεων που σχετίζονται με το δικό σας
άθλημα. Για παράδειγμα, εάν είστε δρομέας και προσπαθείτε να μειώσετε τους χρόνους σας, θα είναι αναγκαίο να προσδιορίσουμε χρόνους για 5k/10k/κτλπ. Θα συνεργαστείτε με τον προπονητή σας για να αναπτύξετε γενικούς και ειδικούς στόχους.
β. Οι στόχοι αυτοί δεν θα αντικαταστήσουν τους γενικούς στόχους απόδοσης που έχετε
αναπτύξει παραπάνω. Θα επικεντρωθείτε στην πραγματικότητα περισσότερο στους γενικούς σας
Στόχους απόδοσης από ό, τι σε συγκεκριμένα σημεία επιδόσεων. Θα προπονήστε με Crossfit και θα εξασκείτε τις πρακτικές δεξιότητες για το άθλημα σας ξεχωριστά. Θα χρησιμοποιήσουμε τις
βελτιώσεις στο Crossfit για να μας οδηγήσουν σε αύξηση στις επιδόσεις στο άθλημα.
Επίπεδο Απόδοσης
|
Στόχος
|
