10 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤΟ ΚΡΟΣΣ

10 ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΓΙΑ ΤO ΚΡΟΣΣ

1.) Να συναγωνίζεσαι τον εαυτό σου και όχι τους συναθλητές σου.

Όταν έρχεται ο χρόνος για να ξεκινήσεις ένα wod, μην νιώθεις ότι πρέπει να κάνεις RX'd τα πάντα ή να είσαι σε θέση να συμπληρώσεις 20 γύρους στην "Cindy". Πήγαινε σύμφωνα με τις δυνατότητες σου. Ακολούθα τον δικό σου ρυθμό. Χρειάζεσαι ένα γερό θεμέλιο δύναμης και ευλυγισίας προκειμένου να μεταπηδήσεις σε πιο απαιτητικές ασκήσεις και wods. Ξεκίνησε χαλαρά, δίνοντας έμφαση στην τεχνική των ασκήσεων, και μην ανησυχείς για την κοπέλα δίπλα σας που κάνει άρσεις θανάτου με 100kg. Κυνήγησε να βελτιώσεις την ικανότητα σου σε όλες τις ασκήσεις πριν κυνηγήσεις τον συναθλούμενο δίπλα σου .Αυτό με φέρνει στο επόμενο σημείο μου ..

2.) Να μην είσαι πολύ υπερήφανος για να Κλιμακώσεις το βάρος

Η Κλιμάκωση είναι ένα τόσο εξατομικευμένο θέμα που είναι δύσκολο να κάνει σαρωτικές γενικευμένες δηλώσεις η εφαρμογές. Πρέπει να γνωρίζεις το σώμα σου και τα όριά του. Αλλά το πιο σημαντικό, δεν υπάρχει υποκατάστατο για την κοινή λογική.

3.) Αυτά που τρως είναι πιο σημαντικά από αυτό που σηκώνεις

Η διατροφή είναι το κλειδί για κάθε πτυχή στην ζωής σου. Επηρεάζει τα επίπεδα της ενέργειας σου, την ανάκαμψης σου, και την συνολική άμυνά σου ενάντια στις ασθένειες. Όπως είπε κάποιος «Εάν βάζετε μέσα σας σκουπίδια, βγαίνουν σκουπίδια. Βάζετε καλό, καλό βγαίνει». Όταν αρχίζεις αρχικά, η ποιότητα της διατροφής σου είναι πολύ πιο σημαντική από την ποσότητα. Είτε αυτή λέγετε Ζώνη ή Παλαιό διατροφή. Να τρως καθαρά. Φαντάσου ότι έχεις μια Ferrari. Δεν θα έβαζες απλή αμόλυβδη στην Ferrari σου ποτέ.

4.) Μην διστάσεις να ζητήσεις διευκρινίσεις, ξανά και ξανά

Είναι ο χρόνος σου , τα χρήματα σου , και το σημαντικότερο η υγεία σου. Αν δεν καταλάβεις πλήρως κάτι, ρώτησε τον προπονητή σου. Εάν και πάλι δεν το καταλάβεις, ρώτησε και πάλι. Μην φοβάσαι να ζητήσεις διευκρινίσεις, αν δεν κατανοήσεις πλήρως την έννοια, ή νομίζεις ότι οι άλλοι στην αίθουσα θα δυσανασχετήσουν με σας για τον χρόνο που καταλαμβάνεις με τις ερωτήσεις σου. Ήμασταν όλοι αρχάριοι κάποτε. Έχουμε περάσει από εκεί. Η εκμάθηση της μηχανικής ορισμένων κινήσεων, όπως η αιώρηση, το κάθισμα, η άρση θανάτου, ή κάποιες από τις ολυμπιακές κινήσεις απαιτούν πολύ πρακτική και σωστή κριτική από ένα εκπαιδευμένο μάτι. Αν χρειάζεστε βοήθεια, απλά ρώτησε.

5.) Το Cross δεν είναι το παν

Το Cross είναι ένα πρόγραμμα φυσικής κατάστασης κ ενδυνάμωσης που επικεντρώνεται στην ανάπτυξη της γενικής φυσικής ετοιμότητας . Συνάμα εξελίσσεται με ταχύ ρυθμούς σε ένα άθλημα από μόνο του, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να γίνει το αποκλειστικό άθλημα ή η μοναδική ασχολία σου. Κάνεις Cross έτσι ώστε να μπορείς να κάνεις ό, τι θέλεις : Βγες έξω, να συμμετάσχεις και σε άλλα σπορ, να μάθεις νέα πράγματα. Έχοντας μια καλή γενική φυσική ετοιμότητα, σου επιτρέπει να αναλάβεις νέες προκλήσεις. Το Cross δεν είναι η ζωή σου. Κάνεις Cross έτσι ώστε να μπορείς να έχεις μια ζωή ... και να ζεις κάθε στιγμή της.

6.) Δεν γίνετε ευκολότερο, απλά «πονάει» λιγότερο

Όσο ποιο πολύ βυθίζεσαι μέσα στα wods, τόσο λιγότερο χάλια θα νιώθεις μετά. Με τον καιρό γίνεσαι δυνατότερος, χτίζεις μια μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα, και γίνεσαι διανοητικά δυνατότερος. Όλες αυτές οι πτυχές, σε συνδυασμό με την εμπειρία, σου επιτρέπουν να ξέρεις πότε να πιέσεις τον εαυτό σου και πότε να κάνεις πίσω, έτσι ώστε να μπορείς να πάρεις σε κάθε προπόνηση το καλύτερο αποτέλεσμα σύμφωνα με τις δυνατότητες σου. Σύντομα, θα αγαπήσεις τις Bitches. θα φωνάζεις, «Σας ευχαριστώ κύριε! Μπορώ να έχω ένα άλλο; "Καλά, ίσως όχι. Αλλά το πιάνεις το νόημα.

7.) Δεν θα σημειώνεις ρεκόρ κάθε μέρα

Μην μπερδεύεις την ένταση με την σκληρή δουλειά. Ακόμα κι αν έχεις μια κακή ημέρα και η ένταση δεν είναι ακριβώς εκεί, μπορείς να αποκομίσεις ακόμα πολλά από το χρόνο σου στο γυμναστήριο με σκληρή δουλειά. Η ένταση και η σκληρή δουλειά δεν είναι το ίδιο πράγμα. Μην παραλείψεις μια προγραμματισμένη συνεδρία ακριβώς επειδή δεν πιστεύεις ότι θα αποδόσεις τόσο καλά. Δεν αισθάνεται πολύ δυνατός/ή εκείνη την ημέρα; Αυτό είναι εντάξει? Κλιμάκωσε τα βάρη και / ή γύρους ή το χρόνο αναλόγως. Κάτι είναι καλύτερο από το τίποτα.

8.) Διασκέδασε!

Ας το παραδεχτούμε, κάποιες από τις προπονήσεις δεν είναι διασκέδαση. Ειλικρινά, μερικές απ 'αυτές απλά σε ρίχνουν στο πάτωμα. Αλλά όταν τελειώσει, θα νιώσεις μια αίσθηση ολοκλήρωσης και ίσως λίγο ζαλισμένος. Δεν θα πρέπει να νευριάσεις που δεν πήγες και τόσο καλά όπως το πρόσωπο δίπλα σου. Μην παίρνετε τον εαυτό σας πολύ σοβαρά. Χαμόγελο. Γέλιο. Συστηθείτε σε ανθρώπους που δεν γνωρίζετε. Αν δεν διασκεδάζεις, γιατί είσαι εδώ; Σας αρέσει ο συνολικός χρόνος που περνάτε στο γυμναστήριο; Σας αρέσουν οι άνθρωποι, η κοινότητα, η γνώση και η υποστήριξη που σου παρέχει; Αν ναι, τότε μην δίνετε πολύ σημασία στον πολύ ανταγωνιστικό χαρακτήρα σας μέχρι να έχεις μια ισχυρή αντίληψη για τις βασικές θεμελιώδης ασκήσεις.

Τα πράγματα που θα μάθεις σε ένα γυμναστήριο Cross είναι διασκέδαση: γυμναστική, Ολυμπιακές ασκήσεις, νέες προσβλητικές λέξεις. Δεν μπορείς να τα κάνεις αυτά τα πράγματα σε ένα κοινό γυμναστήριο. Η στάση είναι πολύ διαφορετική? Κανείς δεν πρόκειται να πάρει το πρόσωπό σου και να σου φτιάξει το κέφι. Και το συναίσθημα που θα έχεις την πρώτη φορά που θα κάνεις μια μη υποβοηθούμενη αυστηρή έλξη στο μονόζυγο ή πλήρη κίνηση αρασέ είναι μια καταπληκτική αίσθηση δύναμης και ολοκλήρωσης.

9.) Είστε όλοι Cross

Δεν χρειάζεται να είσαι «ελίτ» για να ενσαρκώσεις την ουσία ενός πραγματικού Cross. Δεν είναι ο χρόνο σου στο "Fran", αλλά είναι το πνεύμα που κουβαλάς όταν κάνεις το "Fran" που σε κάνει πραγματικό CrossF Μην το ξεχνάς αυτό.

10.) Σεβάσου την ξεκούραση και την ανάκαμψη

Πάρα πολλοί αρχάριοι (και ακόμη και όσοι από εμάς έχουν κάνει αυτό το λίγο) έχουν εμπλακεί στην υπερβολική προπόνηση. Μην φοβάσαι να προγραμματίσεις τουλάχιστον μια ημέρα ξεκούρασης. Μία φορά την εβδομάδα, ή μία εβδομάδα κάθε 4-6 εβδομάδες, όπου θα κοπεί το βάρος, γύροι, και η ένταση στο μισό. Θα πρέπει να σκεφτούμε γι 'αυτό από την άποψη της διάρκειας ζωής. Αν σκοτώνεις τον εαυτό σου κάθε φορά που θα βρεθείς στο γυμναστήριο, βδομάδα με τη βδομάδα, μήνα με το μήνα, χρόνο με το χρόνο, θα επέλθει η κατάρρευση. Επίσης Θα πρέπει να σέβεσαι το χρόνο σου έξω από το γυμναστήριο. Υπάρχει μια παλιά παροιμία: "Δεν μεγαλώνεις και δυναμώνεις από την άρση βαρών, μεγαλώνεις και δυναμώνεις από την ανάκαμψη από την άρση βαρών."

Η σωστή διατροφή, η ενυδάτωση και ο κατάλληλος ύπνος όλα παίζουν το ρόλο τους στην ανάκαμψη, αλλά θα πρέπει επίσης να ακούς το σώμα σου. Αν κερδίζεις τον εαυτό σας συνεχώς προς τα κάτω, τότε πρόκειται να πληγωθείς, τραυματιστείς ή κ χειρότερα. Να φροντίζεις πάντα την κινητικότητα σου και την ευλυγισία σου . Αν δεν το έχετε κάνει ακόμη, ρίξε μια ματιά στο παρακάτω site : http://www.mobilitywod.com/ του Kelly Starrett. Οι πληροφορίες που υπάρχουν είναι ανεκτίμητες.

Ο Coach σας : Θεόδωρος Στυλιανίδης

Wod Categories

• AMRAP

Do as many rounds of the prescribed exercises


• Bear Complex

The Bear Complex:

1. Power Clean

2. Front Squat

3. Push-Press

4. Back Squat

5. Push-Press

Do that seven times for one round.
Do 5 rounds total working up to your max.
You can rest in between rounds.


• Benchmark WOD 

Tests that measure human General Physical --> Preparedness


• CFT (Crossfit Total)

Max Deadlift
Max Back Squat
Max Shoulder Press
(You have 3 attempts to establish your max in each lift; use as many loading sets as needed)


• Chipper 

The chipper format is a classic CrossFit structure. You have a large number of tasks that you complete in order. They are designed so that as you fatigue in one task, you switch up the demands and keep going. There is a cumulative effect of course, but the variety allows for incredible metabolic demand.
The variety also becomes a great equalizer. Everyone has strengths and weaknesses, and when the workout has ten elements, both are likely to be featured


• Complex

Modification of the bear complex using KB, Dumbells, Medicine Balls etc.


• Couplet 

Two Exercises performed in a very high intensity level


• Event 

Wods from annual crossfit games


• Hero WOD

Wods in memory or celebration of people


• Max

Testing of 1RM at specified exercises


• Open Gym

Free choice of wods and exercises


• Tabata

The Tabata Protocol–named after Izumi Tabata, Ph.D., a former researcher at Japan’s National Institute of Fitness and Sports in Kanoya–is an interval routine developed by the head coach of the Japanese speed-skating team. (It’s called a protocol because Tabata and his team took the speed-skating coach’s workout and studied it to quantify just how effective it really was.)
Protocol:
Tabata [anything]
20 seconds work, 10 seconds rest, for 8 sets.
Can also be done in rounds of
different mvts (squats, push ups,
pull ups, sit ups) with 1 min break
between mvts


• Triplet

Three exercises performed at high intensities one after the other.

• IWT

Developed by Pat O'Shea in 1969 and refined during the two following decades. A complete paper on the subject was published in the NSCA journal in 1987. Typically an IWT session involves a set of 8-12 reps of an "athletic lift" immediately chased with two minutes of free aerobic exercise @ 90-95% of capacity, followed by two minutes of rest. This is repeated for a total of three sets after which the athlete is rewarded with a 5-minute break. The first phase is repeated though the lift and the free exercise are changed. Recovery periods are the same. Phase three involves a circuit of complementary movements, often using bodyweight, with 4-12 reps and 3-10 rounds. IWT workouts may be scaled toward a particular fitness characteristic. For an endurance emphasis we increase the duration of the free exercise period to three minutes and reduce the rest period, all lifts are done with lighter loads and higher reps. To focus on power development we increase loads for the athletic lifts and reduce the reps, scale back the chasing aerobic exercise period (sometimes) and increase the rest periods to ensure "full" recovery.