Machine Shop Fitness

Το Κροςς δεν είναι απλά ένα γυμναστήριο, είναι ένας τρόπος ζωής.

Τι είναι το Kross ?

Το Cross είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης κ βελτίωσης της φυσικής κατάστασης που στηρίζεται στην συνεχή εναλλαγή, λειτουργικών ασκήσεών (όπως το τρέξιμο, άλματα, έλξεις, ημικαθίσματα, ωθήσεις, κινήσεις ζετέ κ αρασέ…) που εκτελούνται σε υψηλή ένταση. Χρησιμοποιούμε το άρτια εξοπλισμένο γυμναστήριο μας και τα καταπληκτικά πάρκα που το περιβάλλουν. Στα μέλη μας περιλαμβάνονται ανώτεροι υπάλληλοι, ιδιωτικοί υπάλληλοι, σπουδαστές, επαγγελματίες κ ερασιτέχνες αθλητές και σώματα ασφαλείας.

Πέμπτη 30 Ιουλίου 2026

Friday 31.7.26

A. Strength

Back Squat

6 sets x 2 reps @ 80%

B. Strength Conditioning

For Time

100 Empty Bar Thrusters

*every time tou brake 250mt Row/Ski + 12 T2bar

Τετάρτη 29 Ιουλίου 2026

Thursday 30.7.26

A. Core Circuit

Emom x 9

Exercise 1: Russian Twists with barbell 45 sec

Exercise 2: Ab Rollouts with barbell 45 sec

Exercise 3: Strict Knees to elbows or Hip Lifts from ground 45 sec

B. Strength Conditioning

Amrap 1 min : Power Clean @ 55%

Rest 1 min

Tabatta 2 min : HSPU

Rest 1 min

Amrap 1 min : Power Clean @ 60%

Rest 1 min

Tabatta 3 min : Ring Dips

Rest 1 min

Amrap 1 min : Power Clean @ 65%

Rest 1 min

Tabatta 4 min : Push ups Hands Release

Τρίτη 28 Ιουλίου 2026

Wednesday 29.7.26

A. Strength

Front Squats

5 sets x 4 reps @ 80%

*During Rest Strict Pull ups 3-5 reps

B. Strength Conditioning

3 Rnds of:

Work 40 sec / Rest 20 sec per exercise

Exercise 1: Shuttle runs

Exercise 2: OHS (40/25kg)

Exercise 3: Burpees over bar

Exercise 4: BM or Pull ups

Rest 1 min

Δευτέρα 27 Ιουλίου 2026

Tuesday 28.7.26

A. Strength

1. Strict Press

4 sets x 5 reps @ 75%

2. Push Press

4 sets x 4 reps @80%

B. Strength Conditioning

For Time

10 Hang Power Clean and Jerk @65%

100 DU (Scale with 200 singles)

8 Hang Power Clean and Jerk @70%

80 DU (Scale with 200 singles)

6 Hang Power Clean and Jerk @75%

60 DU (Scale with 200 singles)

4 Hang Power Clean and Jerk @80%

40 DU (Scale with 200 singles)

2 Hang Power Clean and Jerk @85%

20 DU (Scale with 200 singles)

Κυριακή 26 Ιουλίου 2026

Monday 27.7.27

A. Primer

Alternate Emom x 8

Odd: 12 reps x Tempo Loaded Step Ups

Even: 12x Weighted Hyperextensions or 10 Stiff Leg Dead Lift

B. Strength Conditioning

5 min on / 2 min off x 4 rnds

250mt Row/Ski or 600mt Bike

20 mt Broad Jump Burpees

20 mt Heavy Lunges (24+24/16+16kg)

Remaining time amrap d ball over shoulder

Πέμπτη 23 Ιουλίου 2026

Friday 24.7.26

A. Primer

Emom x

Exercise 1: 5 Front Squats + 5 Push Press

Exercise 2: 5 Kipping Swings + 5 strict Knees to elbows

B. Strength Conditioning

For Time

5 Rnds of:

24/20 Kcal Ski/Row

20/16 Thrusters (35/25kg)

16/12 Toes To bar

Τετάρτη 22 Ιουλίου 2026

Thursday 23.7.26

A. Strength

Back Squat

110 % x 1 rep

B. Strength Conditioning

EMOM x 12

Odd: 1 Squat Clean + 1 Front Squat + 1 Jerk @ 70–80%

Even: 12–15 Box Jumps