Machine Shop Fitness

Το Κροςς δεν είναι απλά ένα γυμναστήριο, είναι ένας τρόπος ζωής.

Τι είναι το Kross ?

Το Cross είναι ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης κ βελτίωσης της φυσικής κατάστασης που στηρίζεται στην συνεχή εναλλαγή, λειτουργικών ασκήσεών (όπως το τρέξιμο, άλματα, έλξεις, ημικαθίσματα, ωθήσεις, κινήσεις ζετέ κ αρασέ…) που εκτελούνται σε υψηλή ένταση. Χρησιμοποιούμε το άρτια εξοπλισμένο γυμναστήριο μας και τα καταπληκτικά πάρκα που το περιβάλλουν. Στα μέλη μας περιλαμβάνονται ανώτεροι υπάλληλοι, ιδιωτικοί υπάλληλοι, σπουδαστές, επαγγελματίες κ ερασιτέχνες αθλητές και σώματα ασφαλείας.

Πέμπτη 22 Οκτωβρίου 2026

Friday 23.10.26

A. Strength

Front Squat

5 sets x 4 reps @ 80%

B. Strength Conditioning

For Time

10 Rnds of:

5 Thrusters 45/35kg

10mt Burpee Broad Jumps

Τετάρτη 21 Οκτωβρίου 2026

Thursday 22.10.26

A. Core Strength

Emom x 9

Min 1: Ab Rollouts x 12 reps

Min 2: Weighted Hyperextensions x 12 reps

Min 3: Hanging Oblique Raises x 12 reps

B. Strength Conditioning

For Time

21/15/9

Ring Dips

Dead Lifts (80/60kg)

9/15/21

Hands Release Push ups

Hang Power Clean (70/40kg)

Τρίτη 20 Οκτωβρίου 2026

Wednesday 21.10.26

A. Strength

Back Squat

95% 3 sets x 3 reps

B. Strength Conditioning

For Time

21 Rnds of:

1 Wall Climb

3 T2Bar

7 Wall Ball

Δευτέρα 19 Οκτωβρίου 2026

Tuesday 20.10.26

A. Strength

3 Rnds of:

Strict Pull Ups: 3/2/1 reps

Strict HSPU : 6/4/2 reps

* Rest between reps as needed

* Use Additional Weight for Pull Ups

B. Strength Conditioning

Amrap 3 min :

D-Ball on box (140/120cm)

Rest 1 min

Amrap 6 min :

7 D-Ball on box (140/120cm)

7 C2Bar Pull ups

Rest 1 min

Amrap 9 min:

7 D-Ball on box (140/120cm)

7 C2Bar Pull ups

7 Hands Release Push Ups or Kipping HSPU

Κυριακή 18 Οκτωβρίου 2026

Monday 19.10.26

A. Primer

Alternate Emom x 10

Odd: 1 Muscle Clean + 2 Front Squat +1 Push Press + 1 Jerk

Even: 15/12 Kcal Row

B. Strength Conditioning

For Time

In teams of 2 (split as you wish)

10/8/6/4/2 Clean and Jerk (70/40kg)

20/16 Kcal Row after each rnd

Followed by

10/8/6/4/2 Squat Clean (70/40kg)

20 Burpees over bar

Πέμπτη 15 Οκτωβρίου 2026

Friday 16.10.26

A. Strength

Push Press

5 sets x 4 reps

*During Rest practise Du

B. Strength Conditioning

Min 1: 50 DU or 8/10 Kcal Air Bike or 14/18 Kcal Bike Erg

Min 2: 6 Strict HSPU or 6 Strict Press (50-65% of BW)

Min 3: 14 Wall Ball

Min 4: Rest

* On every rnd add 2 reps in Wall balls until you cant keep up the pace

Τετάρτη 14 Οκτωβρίου 2026

Thursday 15.10.26

A. Strength

Back Squat

90% 4 sets x 4 reps

*On every set 5-6 Strict Pull ups

B. Strength Conditioning

For Time

21/15/9

Dead Lift 80/60kg

Box Jumps

*Rest 5 min

For Time

15/9/7

Hang Squat Clean (60/35kg)

3/2/1

Rope Climb